Idees per una dieta saludable apta per a nens i adults amb intoleràncies

La majoria de les persones poden menjar una gran varietat d’aliments sense problemes. No obstant això, cada vegada són més els nens i adults que presenten intoleràncies i al·lèrgies a aliments com el gluten, el blat, l’ou o la lactosa.

També menjar sa a vegades no és fàcil. Els dolços, els productes industrials, el menjar ràpid… s’han convertit en el pa de cada dia a moltes llars.

Paula Lopez-Hervas Català, psicòloga i coach nutricional, ens dóna una sèrie d’idees i receptes per tornar a una dieta saludable i apta per a nens i adults amb intoleràncies.

Paula Lopez-Hervas Català (Tarragona, 1974) és psicòloga i coach nutricional, especialitzada en pautes d’alimentació vegetariana i vegana. Com a mare de tres fills està molt conscienciada en ensenyar a menjar i a fer de la cuina una activitat familiar més. Amb el projecte “Crea i creix a la cuina” impulsat des de la seva botiga de productes ecològics, l’Espiga d’Or, aposta per ensenyar a les famílies i als nens a dur una alimentació equilibrada.

Ara a l’estiu és el moment de les sobretaules, menjar molt i a vegades abusar dels menjars ràpids. Què ens pots recomanar per una millor digestió?

Recomano no fer àpats copiosos. Podem menjar de tot però en petites quantitats. Cervesa, refrescs, gelats…, puntualment i en mesura. És cert que tenen un sabor que enganxa, però si anem a mirar els nutrients que ens aporten, et dónes compte que tot són calories buides!!

Cerquem alternatives refrescants pel dia a dia que siguin més saludables. Sucs naturals amb aigua amb gas, llimonada natural amb te, aigua amb fulles de menta fresca i gel, gelats fets a casa, fruites naturals o entrepans integrals i variats.

Proposa’ns una alternativa als típics entrepans d’embotits i formatge.
Doncs les propostes que us faré ara us poden sonar una mica estranyes, però us asseguro que són molt més enriquidores per als vostres fills. Hem de procurar que els ingredients combinin proteïna i verdura. Per exemple, fem entrepans d’enciam i ou dur, cogombre i paté de pastanaga o tomàquet a rodanxes amb cavalla.

I l’alternativa al pa amb xocolata?
Podríem fer un entrepà de maduixes i cacau del 70% ratllat sobre les maduixes o un entrepà de crema d’ametlles i compota de poma.

Hmmmm. Quina bona pinta.

Avui en dia hi ha moltes persones amb intoleràncies alimentàries. Ens pots proposar unes receptes llamineres per si tenim celíacs, intolerants a la lactosa, als ous o als fruits secs a casa?
Podem començar partint de receptes tradicionals, substituint els aliments als quals siguin intolerants o al·lèrgics, per uns altres. Per exemple: substituïm plats o postres amb làctics per begudes vegetals, gluten per farines sense gluten, ou per compota de poma o farineta de cigró…
Les gelatines amb agar agar les podem fer amb qualsevol líquid i resulten molt refrescants al mateix temps ens aporten minerals i vitamines.

Quins aliments o begudes hauríem d’evitar perquè no ens beneficien?
Per descomptat hem d’eliminar les “xuxes” però també el sucre emmascarat entre els productes industrialitzats com els iogurts, les galetes o els sucs. I a l’hora de berenar no recórrer a la brolleria industrial. Podem fer un batut fet a casa, pa amb xocolata, fruits secs amb plàtan….

Genial! Ens pots proposar un berenar ràpid però saludable que puguem preparar amb els nens?
Què en penseu de fer galetes i un deliciós cacau-mill? Les galetes les farem de farina de quinoa i arròs, cereals sense gluten i molt digestius. Li posarem llavors de sèsam molt riques en calci i de lli riques en omega 3. Aquestes galetes són aptes per als intolerants al gluten, la lactosa i els fruits secs.  I el cacau-mill es pot prendre fred, a temperatura ambient o calentet. En ser el mill molt dolçet, us asseguro que no necessitem endolcir-ho gens. Fins i tot el cacau pur queda dolç!

Això ho hem de provar!

Recepta de galetes i cacau-mill

Galetes de taronja i llavors
INGREDIENTS:
120 gr. de farina de quinoa i 120 gr. de farina d’arròs
65 gr. d’oli d’oliva
Suc d’una taronja
1 ou
1 cullerada sopera de llevat bio
50 gr. de xarop d’atzavara (agave)
1 cullerada de llavors de lli
1 cullerada de llavors de sèsam

Cacau-mill
INGREDIENTS:
1 got de beguda de mill sense sucres afegits
1 cullerada de cacau pur en pols

PREPARACIÓ:
Comencem barrejant primer tots els líquids en un bol i a continuació hi afegim la farina a poc a poc i tot seguit el llevat i les llavors.
Quan ho tinguem tot lligat i tinguem una massa elàstica, que no se’ns enganxi a les mans (potser us serà necessari afegir-hi un xic més de farina), l’emboliquem amb paper film i la deixem reposar una estona a la nevera.
Al cap d’una estona estirem la massa amb el corró entremig de dos fulls de paper de forn o de paper film i anem tallant les galetes amb els talla-pastes.
Untarem una safata de forn amb una miqueta d’oli i hi anirem posant les galetes, per enfornar tot seguit uns 10 minuts a 180º.

Per fer el cacau-mill barregem el cacau amb la beguda de mill. Si ho volem fred, ho deixem una estona a la nevera.

Creus que ens alimentem bé?
Habitualment ens preocupem per l’alimentació en dos moments vitals: quan no ens trobem bé i fem dieta i quan donem els primers aliments sòlids al nostre bebè. Després anem menjant en funció de quina importància li donem a la nostra alimentació, depenent de les prioritats de cadascú i au… anem fent!!

Cert.
Fem un total de 1095 àpats l’any si en fem 3 al dia, i de 1825 àpats l’any, si ho incrementem a 5 menjades diàries. Quelcom que fem tantes vegades a la nostra vida i que és la conseqüència de què ens mantenim amb vida juntament amb l’aigua i l’aire que respirem, hauria de preocupar-nos més.

Doncs dit així, sí! Quins aliments són els indicats per la dieta diària?
Verdura en un 50% dels àpats, proteïna combinant la vegetal amb l’animal en un 25% i cereals integrals en un 25%. De postres -el nostre dolç- la fruita!! L’estiu és l’estació de l’any més rica en fruita i hem d’aprofitar-ho!