Dieta sana: cinc trucs per una alimentació familiar equilibrada

Els berenars han de ser lleugers i han de contenir fruita, cereals o fruita seca

Les famílies cada vegada tenen un programa més ajustat amb poc temps per comprar i cuinar. Amb les presses els dolços, els productes industrials i el menjar ràpid s’han convertit en el pa de cada dia a moltes llars.

Però no podem oblidar que l’alimentació influeix directament sobre la nostra salut i la dels nostres fills i filles. De fet a Espanya, segons un estudi realitzat per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Imperial College London, la prevalença de l’obesitat infantil, deguda en gran part per una mala alimentació, s’ha quadruplicat entre 1975 i 2016. Un fet no menyspreable, tenint en compte que l’obesitat infantil està clarament associada amb un major risc i aparició primerenca de malalties cròniques com la diabetis i també es relaciona amb pitjors resultats psicosocials i educatius.

Potser és hora de començar a preocupar-nos més pel que mengem.

Paula Lopez-Hervas
Paula Lopez-Hervas

Paula Lopez-Hervas Català, psicòloga, coach nutricional i copropietària de la  botiga de productes ecològics, l’Espiga d’Or , ens dóna cinc consells per introduir la dieta saludable al nostre dia a dia.

1Fixeu-vos en l’etiqueta dels aliments

Quan aneu a comprar, reviseu la llista d’ingredients dels productes. Molts productes contenen sucre afegit, i no només són els refrescos, els sucs i la brioixeria!

Etiqueta d'un producte per a nens
Etiqueta d’un producte que agrada molt als nens

Sobretot és important tenir en compte l’ordre en què apareixen els ingredients, ja que s’ordenen de major a menor quantitat continguda a l’aliment. Si partim de la base que el primer ingredient d’un producte sempre suposa un mínim de 50% del contingut de l’aliment (a no ser que s’indiqui el contrari), mirant el primer ingredient, obtenim moltes pistes de la seva qualitat en termes saludables.

Fixem-nos en un producte molt estimat per la canalla: el Nesquik o el ColaCao. L’ingredient bàsic hauria de ser el cacau, però al Nesquik la llista l’encapçala el sucre. Penseu que el sucre també pot aparèixer a la llista amb altres noms com ara sacarosa, fructosa, mel, xarop, caramel, nèctar, almívar,…

I si heu de triar entre dos productes, agafeu aquell que no tingui cap o el mínim nombre d’additius. Els reconeixereu per la lletra E. Els additius malmeten la flora bacteriana, necessària per prevenir infeccions, lesions a la mucosa o alteracions en els processos d’absorció de nutrients.

Circled-2-C-48Planifiqueu els àpats

Si voleu reduir la càrrega diària d’haver de decidir que fareu per dinar o sopar o quin berenar portareu als vostres fills, la planificació dels menús setmanals us pot ajudar (Descarregueu la plantilla aquí).

Planificador de menus setmanal
Planificador de menus setmanal

Si a més, impliqueu a tota la família en l’elaboració dels menús, podreu evitar disgustos, perquè tothom haurà pogut triar un plat que li agradi i sabrà què hi haurà aquell dia. Només hi ha una condició, no es pot repetir cap menjar per garantir la varietat. Si un dels nens proposa fer macarrons amb tomàquet, no ho repetirem més aquella setmana, tot i que podem fer espaguetis amb una salsa de pastanaga, per exemple. El més important és la varietat d’aliments naturals i que siguin ho menys processats possible.

El calendari de menús a més, us facilitarà la vida a l’hora d’anar a comprar, ja que no perdreu temps passejant pels passadissos esperant trobar la inspiració culinària.

+3 anysPoseu 3 ingredients al plat perquè sigui equilibrat

A l’hora de dinar, el plat dels adults hauria de constar de la meitat de verdures, una quarta part de proteïna i una quarta part d’hidrats de carboni. Els nens i adolescents en canvi necessiten un 50% d’hidrats de carboni, perquè gasten més energia, un 25% de proteïna i un altre 25%de verdura.

Plat equilibrat per un adult
Plat equilibrat per dinar d’un adult

Mentre que a l’hora de sopar, la meitat del plat dels nens ha de ser de verdura, una quarta part de proteïna i una quarta parta de carbohidrats, els adults poden limitar-se a menjar verdura i proteïna. No només és important adaptar les racions del plat a l’edat del nen, sinó que fent un esforç per presentar-los de manera atractiva, entraran pels ulls.

Eviteu menjar carn vermella a la nit, ja que pot ser indigesta. La xocolata i els sucres tampoc són adients a partir de les 17 hores, ja que provoquen una pujada d’energia innecessària al vespre.

Idees d’esmorzars i berenars saludables:

Per beure: mill amb cacau pur
Opció salada: Pa amb truita (del dia anterior de sopar: de carabassó, patates, xampinyó,..), pa amb paté vegetal, entrepà amb tonyina o pa amb advocat trinxat i tomàquet xerry damunt
Opció dolça: cóc de taronja (vegeu la recepta), llesca amb tahin (una pasta de sèsam) i maduixes laminades i coco per sobre, llesca amb crema de cacau Almendrina , galetes de taronja (veure recepta) o uns trossets de xocolata (+70% de cacau), nous i bastonets d’espelta.

4Feu 5 àpats al dia

Quan ingerim aliments aconseguim glucosa, responsable de carregar-nos les piles. Si fa moltes hores que no mengem res, la pujada de glucosa (o “sucre”) és molt ràpida i provoca que se segregui molta insulina de cop, que és l’encarregada d’evitar grans quantitats de sucre en la sang i de transformar l’excedent d’energia en greix per tal d’emmagatzemar així l’energia sobrant.

Cal menjar 5 àpats al dia
Cal menjar 5 àpats al dia

Si mengem 5 cops al dia (més o menys cada 3 hores i mitja), aconseguim eliminar les pujades i baixades brusques de glucosa i per tant reduirem la secreció d’insulina minimitzant així la conversió de l’excedent d’energia en greix.

Tant adults com nens haurien de fer un primer esmorzar a casa abans d’anar a l’escola o la feina, i després fer un mos a l’hora del pati o el “cafè”. Podem fer primer un entrepà o uns cereals i després una fruita o fruits secs o a la inversa (depenent de l’hora que hagem sopat el dia anterior). A l’hora de dinar i el sopar no poden faltar els tres ingredients bàsics que ens aporten la proteïna, hidrats de carboni, vitamines i minerals diaris necessaris. I a la tarda cal parar per fer un berenar. No cal que sigui molt copiós. Una infusió o un suc acompanyats d’uns fruits secs poden ser suficients per als adults. Pels nens dependrà del tipus d’activitat que hagin de fer a posteriori. Si faran esport, val més tenir un entrepà preparat. Si van a casa a estudiar, amb una fruita o un iogurt anirà servits.

+5Substituïu el sucre

Heu de pensar que el sucre que consumiu al llarg del dia no només és el que afegim al cafè, te o iogurt. Molts productes contenen sucre afegit. Una cullera sopera de quètxup, per exemple, té uns 4 grams de sucres. Una llauna de refresc ensucrat té fins a 40 grams de sucre, pràcticament la quantitat recomanada per la Organització Mundial de la Salut (OMS).

Els 10 aliments processats amb mes sucre
Els 10 aliments processats amb més sucre – Infografia: Notimex

I és que la darrera directriu de l’OMS recomana no prendre més de 50 grams de sucre al dia i preferiblement reduir-ho a 25 grams. Bàsicament estem parlant de entre 5 i 10 culleradetes de sucre com a màxim al dia. Actualment, a Espanya es consumeixen de mitjana 112 grams de sucre al dia, el doble o el quàdruple, segons es miri, del recomanat per l’OMS i això pot provocar problemes de sobrepes, obesitat i caries. I es que tot i que no ho sembla, productes com el pa de motllo, el tomàquet fregit, les salses… contenen sucre.

Per tant, cal trobar maneres alternatives d’endolcir. Als cereals dels nens, per exemple, podem substituir el sucre per xarop d’agave o panela. L’estèvia també és un bon edulcorat. Si tasteu el iogurt de llet d’ovella, no us caldrà afegir sucre, perquè ja té un gust més dolç. Hi ha molts tipus de cereals sense sucre per posar a la llet com els flakes de moresc, flakes de fajol, arròs inflat i flocs de civada sense gluten.

Castellà

Sobre Barbara Vastenavond 446 Articles
Historiadora de l’Art, gestora cultural i mare de dos nens. Convençuda de que cada experiència que vivim enriqueix la nostra vida. Explorar, tocar, viatjar, sentir... és la millor herència que els puc deixar.. Creadora de YouMeKids i coautora de la col·lecció de guies “Excursions amb nens des d'una àrea de pícnic” .

Comenta

Deixa un comentari

El teu e-mail no es publicarà.


*